Auf Reisen fit bleiben – Meine tägliche Workout Routine

Auf Reisen fit bleiben – Meine tägliche Workout Routine

Wenn man Digitale Nomaden fragt, welches die größten Herausforderungen im Alltag eines Vollzeitreisenden ist, dann erhält man mit ziemlich großer Wahrscheinlichkeit eine dieser 3 Antworten:

  • Die Pflege von sozialen Kontakten und Familienleben
  • Arztbesuche & Krankenversicherung
  • Auf Reisen fit bleiben und sich gesund ernähren

Während ich den ersten beiden Punkten absolut zustimme, empfinde ich selbst es im Grunde gar nicht so schwierig, tägliche Workouts in meinen Reisealltag einzubauen. Im Folgenden möchte ich daher auf das Thema Reisefitness näher eingehen. Außerdem verrate ich euch meine tägliche Workout Routine und warum sie so effektiv ist.

Warum ist es besonders schwer auf Reisen fit zu bleiben?

Niemand sagt, dass es nicht auch im normalen Arbeitsalltag eine Herausforderung sein kann, sich körperlich auszulasten. Wer von früh bis spät im Büro sitzt und dann abends vielleicht noch einkaufen muss, die Kinder ins Bett bringt oder eine Verabredung hat, dem bleibt für Sport kaum noch Zeit.

Die meisten Digitalen Nomaden arbeiten in Berufen, die ortsunabhängig sind und ausschließlich über das Internet erledigt werden können. Welche Jobs sich da anbieten, erfahrt ihr auch in meinem Artikel 6 Realistische Jobs für Digitale Nomaden. Ein beträchtlicher Anteil dieser Jobs haben außerdem mit Social Media zu tun und erfordern eine ständige Aktualisierung relevanter Blogbeiträge, Videos oder Fotoposts.

Ortsunabhängiges Arbeiten

Die Flexibilität im Hinblick auf den Ort, an dem wir unsere Arbeit erledigen, ist zugleich Vor- und Nachteil. Denn wer zu keiner Zeit im Büro auftauchen muss, kann sich seine Arbeitszeit zwar frei einteilen, neigt aber auch schnell dazu, nie Feierabend zu machen.

Fit bleiben – Das Motivationsproblem

Ein Problem, dass Digitale Nomaden und die ‚normal‘ arbeitende Bevölkerung in Bezug auf Fitness teilen, ist das tückische Motivationsproblem. Man muss also nicht durch die Weltgeschichte reisen, um keine Zeit zum Sporttreiben zu haben. Einen letzten Beitrag zu Ende schreiben, noch eben schnell die E-Mails checken oder den Koffer für den nächsten Flug packen – irgendetwas gibt es immer zu tun.

Also, wie überkomme ich meinen inneren Schweinehund und bleibe fit auf Reisen (oder im Büroalltag)?

Eine Taktik, die sich für mich bewährt hat, ist das Morgen-Workout. Aus dem Bett direkt in die Sportschuhe zu steigen macht es anderen Aufgaben unmöglich, sich zwischen dich und dein tägliches Workout zu drängeln. Am Morgen Sport zu treiben, hat aber noch weitere entscheidende Vorteile:

  • Der Kreislauf kommt direkt in den Gang und lässt Körper und Geist wach und aktiv in den Tag starten. Wer morgens Sport treibt, ist besonders in den Morgenstunden konzentrierter und produktiver bei der Arbeit.
  • Ein Workout am Morgen (am besten schon vor dem Frühstück) stimuliert die Fettverbrennung nicht nur für ein paar Stunden, sondern für den Rest des Tages. Selbst wer anschließend lange Zeit am Schreibtisch sitzt, muss sich also weniger Gedanken um Diäten machen. Eine ausgewogene Ernährung ist aber natürlich trotzdem wichtig.
  • Sport setzt Endorphine (Glückshormone) frei! Morgensport macht also nicht nur schlank und produktiv, sondern auch glücklich.

Nachdem wir die vielen Vorteile des Morgen Workouts geklärt haben, können wir nun in die Praxis springen. Für eine anschauliche Darstellung meiner Morgen Workout Routine könnt ihr euch auch gerne mein Video zu dem Thema anschauen.

Kein Fitnessstudio – kein Sport auf Reisen?

Neben dem Zeitproblem sind das Orts- oder Equipmentproblem gern genutzte Ausreden dafür, keinen regelmäßigen Sport treiben zu können. Wer viel unterwegs ist, könne sich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Sportverein nicht leisten. Mit Hanteln durch die Gegend zu reisen wäre zu sperrig.

Natürlich sind diese Argumente insofern richtig, als dass ein häufiger Ortswechsel die Art des Sports einschränkt. Auch Geldknappheit oder eine abgeschiedene Wohnlage kann einen Besuch im zum Fitnessstudio unmöglich machen.

Allerdings braucht man wirklich kein Fitnessstudio, noch Geräte, um auf Reisen fit zu bleiben. Das folgende Workout könnt ihr im Hotelzimmer, am Flughafen oder zu Hause auf dem Balkon ausüben.

Fit Bleiben auf Reisen: Meine Workout Routine

Bis sich vor ein paar Jahren meine Knöchel anfingen zu beschweren, bin ich morgens oft Laufen gegangen. Heute bestehen meine Workouts aus einer Reihe Übungen, die einzig auf Körpergewicht, Wiederholungen und Intensität beruhen. In der Regel brauche ich für mein Morgen Workout nicht länger als 20-30 Minuten und fühle mich anschließend großartig ausgepowert.

Die folgenden Übungen können und sollten kombiniert und ausgetauscht werden. Wie bei der Ernährung ist auch beim Sport Ausgleich und Abwechslungsreichtum wichtig. Trainiert also nie nur euren Bauch oder nur eure Arme, sondern immer mehrere Muskelgruppen.

Wählt für den Anfang 7-8 Übungen und stellt auf eurem Handy einen Timer auf 40 Sekunden. Zwischen den einzelnen Übungen sollten nie mehr als 15 Sekunden Pause gelassen werden.

Es gibt diverse Workout Apps, die kostenlos sind und euch euer Workout erleichtern können. Der Timer und die Auswahl der Übungen wird hier in der Regel für euch übernommen.

1. Squat Jumps

Gehe in einen tiefen Squat und drücke dabei die Fersen fest in den Boden. Nutze deine Bein- und Po-Muskeln, um dich vom Boden abzudrücken und hoch in die Luft zu springen. Diese Übung bringt den Kreislauf in Schwung und stärkt Rücken und Beinmuskeln.

squat jumps

2. Jumping Jacks

Halte Arme und Beine in einer Sternposition von dir gestreckt und beginne, auf der Stelle zu hüpfen. Achte darauf, dass deine Arme nicht komplett gestreckt sind, wenn du sie über dem Kopf zusammenführst.

3. Curtesy Lunges

Dein Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein, während du das andere zurück und diagonal zur Seite führst. Diese Aufgabe ist besonders gut für deinen Gluteus Muskel und formt Hintern und Oberschenkel. Wiederhole mit dem anderen Bein.

4. Bergsteiger

Dein Körper befindet sich in gestreckter Liegestützposition. Mit den Beinen beginnst du nun zu ‚klettern‘, also die Knie abwechselnd zum Kinn hochzuziehen. Der Bergsteiger ist eine sehr effektive Ganzkörperübung.

Bergsteiger

5. Seitstütz

Für die meisten Leute sind Bank-und Seitstütz unglaublich anstrengend, was mit dem Gewicht der Körpermitte zusammenhängt. Versuche deine Bauchmuskeln anzuspannen und nicht nach vorne oder hinten zu kippen.

6. Hohe Sit-Ups

Auf dem Rücken liegend, die Beine angestellt und die Arme gestreckt ziehst du deinen Oberkörper Richtung Decke oder Himmel. Nutze dabei nicht den Schwung, sondern deine Bauchmuskeln.

7. Beinheber

Weiter auf dem Rücken liegend streckst du nun deine Beine lang und hebst sie anschließend gestreckt gen Decke/Himmel. Beinheber sollten nicht besonders schweißtreibend sein, sind aber eine gute Übung für die unteren Bauchmuskeln.

8. Burpees

Die Lieblingsübung aller Fitness Coaches, die dich so richtig quälen wollen. Im Anschluss an einen herkömmlichen Liegestützt springst du (möglichst in einer fließenden Bewegung) auf die Füße und springst dann senkrecht nach oben. Burpees sind 1A Kalorienverbrenner und eine tolle Ganzkörperübung.

Mein Geheimtipp

Schön und gut, aber wie sorge ich dafür, dass mein innerer Schweinehund mich nicht morgens im Bett festhält? Natürlich gehört ein bisschen Willensstärke und eine gesunde Portion Selbstdisziplin dazu, um jeden Morgen Sport zu treiben. Was die Meisten jedoch übersehen, ist die Tatsache, dass nicht nur Übung, sondern auch Routine den Meister macht.

Damit will ich sagen, dass es für euren Körper viel viel einfacher ist, jeden Tag ein Workout einzulegen, als nur 2 Mal die Woche. Sobald ihr morgens aufsteht und gar nicht mehr darüber nachdenkt, ob ihr nun in die Sportschuhe steigen sollt (sondern es einfach tut), habt ihr’s geschafft – Probiert es aus!

Ich hoffe, euch haben meine Tipps zum Fitbleiben auf Reisen weitergeholfen und ihr habt Spaß mit den Übungen!

Wie diese Übungen in der Praxis aussehen, erfahrt ihr in meinem Video

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